Kost Filosofi

At dyrke Pilates er ikke blot at vælge en hvilken som helst træningsform. Det er træning, hvor man fokuserer på at yde sit maksimale - enten igennem høj intensitet eller igennem perfektionen i udførelsen.

Det giver således sig selv, at vores kunder også har fokus på hvilken kost og ernærning der indtages. ReeForm Pilates Studios ønsker at være en "one-stop-solution" og har derfor også kost og ernæring som et vigtigt element.

Vi tilbyder følgende indenfor Kost & Ernæring:

• Kick Start din sunde livsstil - 30 dages intensivt forløb.
• Foredrag - om elementerne i Reeform Kost Filosofi
• Personlig Kost & Ernærings vejledning ud fra dine mål, ønsker og behov
• Reeform Kost Filosofi - beskrivelse her på hjemmesiden.

 

 

ELEMENTERNE 

1. Rigtig mad / Økologi
2. Fedt
3. Proteiner
4. Kulhydrater
5. De små elementer (vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter)
6. Glykemisk index
7. Vægt balance
8. Fordøjelsessystemet
9. Fibre

 

HOVED INDDELING 

• Det gode
• Det neutrale
• Det skadelige

 

DET SUNDE KOSTPROGRAM

Med Reeform Kost Filosofi ønsker vi, at sikre en rimelig vægt, mere energi, en god fordøjelse, en smuk hud og sanseklarhed - samt en reduktion af træthed, stress, udkørthed, hyppige små skavanker, manglende muskelstyrke med mere.

• Indtag tilstrækkeligt af det gode
• Indtag ikke for meget af det neutrale
• Undgå det skadelige

 

DE GODE VANER

• Spis rigtig mad og gerne økologisk
• Drik vand og grøn the (samlet mindst 2 liter om dagen)
• Spis nødder og kerner som snacks
• Spis frugt og grøntsager ved alle måltider og dagen igennem
• 3 komplette måltider om dagen
• Mange helt små mellemmåltider
• Undgå sukker
• Spis de gode fedt, men undgå det skadelige
• Prioriter fuldkornsprodukter

 

1. RIGTIG MAD

Hos Reeform prioriterer vi mad som ikke er produceret og således været igennem processer hvor enten madens sunde struktur ændres eller der er i processen er brugt skadelige stoffer, som i værste tilfælde kan være skadelige, hvis man indtog dem alene.

Vi anbefaler derfor, hvor det er muligt, at vælge mad som ikke har været igennem nogen former for forarbejdning med mindre disse forarbejdninger er defineret og sunde.

Af samme baggrund anbefaler vi tillige økologisk, hvor det er muligt.

 

2. FEDT

I mange år er man blevet belært om, at fedt ikke er godt for kroppen. Undersøgelser igennem de seneste år, giver dog et mere nuanceret billede af fedt og således kan man nu dele fedt op indenfor ”det gode” og ”det skadelige”.   

 

2.1 OLIE

Den gode fedt er faktisk en meget vigtig del af vores kost. Den gode fedt kommer fra planteriget og inkluderer olie fra Oliven, Raps, Soya, Majs, Solsikke, Jordnødder, samt andre vegetabilske olier. At spise disse olie typer forbedre blandt andet kolesterol niveauet – dog er det vigtigt at vælge koldpresset olier og altid fra den første presning. Det skal dog siges, at der også er nuancer indenfor vegetabilsk fedt – se skema.

Efterbehandlet olier mister for hver behandling en del af deres positive egenskaber – i nogle tilfælde endda en direkte usund virkning. Processen hedder at hydrogenere og tilfører olien brint. Dette giver muligvis den kommercielle verden en række fordele, men forbrugerne et produkt som har samme bagdele som Trans fedt.

 

2.2 KOLESTOROL

Det er blevet mere og mere klart, at det skadelige fedt (mættet fedt og trans fedt) forhøjer risikoen for en række sygdomme, hvor den gode fedt (enkeltumættet og polyumættet fedt) begrænser risikoen. Udfordringen ligger således i at udskifte den onde fedt med den gode fedt.

En af de væsentlige forskelle i valget af fedt, er hvilken type af kolesterol det indeholder. Kolesterol er vigtigt for kroppen og det er også kroppen selv der producerer størstedelen af kolesterol – ca. 75 % hvor resten kommer fra den mad man indtager.  Den skadelige fedt indeholder LDL kolesterol, som transporteres fra leveren ud i kroppen. Er der for meget LDL kolesterol vil denne ophobe sig i blodårernes vægge og således udgøre en risiko for hjerte/kar sygdomme. Den gode fedt indeholder HDL kolesterol, som transporteres fra blodet tilbage til leveren. Denne proces modvirker ophobningen af LDL kolesterol, hvorfor den kaldes den gode kolesterol og således den sunde fedt.

 

2.3 ESSENTIELLE FEDTSYRER

En anden type fedt vi skal være opmærksom på er de essentielle fedtsyrer; Omega 3 og 6 idet de er vigtige for kroppen og kroppen ikke selv kan danne disse. Omega 6 får man oftest fra kød og mælkeprodukter og Omega 3 får man blandt andet fra fed fisk. Spiser man ikke fed fisk, bliver man således nød til at tage Omega 3 som kosttilskud. Man kan også få Omega 3 igennem Hørfrø eller Hørfrøolie. Omega 6 kan man ligeledes få fra Valnødder, Sesam og solsikkefrø/olie. Essentielle fedtsyrer forøger energiproduktionen ved at hjælpe kroppen med at optage mere ilt. Essentielle fedtsyrer forøger såvel iltningshastigheden, som stofskifte, energiniveau, modstandskraft og udholdenhed.

 

2.4 SMØR

Og ingen regler uden udtagelser. Mange anbefaler Olivenolie og Rapsolie til stegning. Dette er også gode alternativer til smør, men da vegetabilsk olie udvikler transfedtsyrer ved høje temperaturer, er smør alligevel bedst til stegning. Såfremt man ønsker olivenolie til stegning (som er den vegetabilske olie der tåler højest temperaturer) skal man sikre sig, at man bruger olien før den begynder at ryge, da røgen er signalet for udvikling af transfedtsyrer – alternativt, kan man stege på en tør pande og først efter stegningen tilføre lidt olivenolie.

Reeform anbefaler at man ikke generelt begrænser fedt, men i stedet indtager den gode fedt og variere sit forbrug til forskellige typer af den gode fedt. Samtidig anbefales det, at man holder sig fra produkter der er hydrogeneret. Reeform anbefaler desuden tilskud af Omega 3 og 6, enten i kosten eller ved kosttilskud.

 

 

3. PROTEINER

3.1 FISK, FJERKRÆ & ÆG

Fisk, Fjerkræ og æg er alle vigtige kilder til protein. Tager man vandet ud af kroppen, består 75% af resten af protein. Der er protein i alle dele af kroppen – f. eks muskler, knogler, huden og håret. For at fastholde kroppen niveau af protein viser undersøgelser, at man dagligt skal indtage 1 gram protein pr. kilo man vejer. Kylling og Kalkun har en virkelig god kilde til protein, samtidig med et meget lavt indhold af mættet fedt. Æg har tidligere haft ry for at tilføre kroppen den onde kolesterol, men undersøgelser viser, at maksimalt et æg om dagen ikke giver nogen væsentlig påvirkning.

I forbindelse med Fisk skal man være opmærksom på, at fed Fisk har en større evne til at optage giftstoffer fra forurenet vand. Vælg derfor Fisk med omhu – spørg evt. den lokale fiskehandler, hvor fisken stammer fra. Fjerkræ og herunder æg er der også stor forskel på. Fjerkræ som er økologisk opdrættet eller blot fritgående har haft mulighed for at indtage bedre foder og har opbygget deres vækst i et naturlig tempo, samtidig med de ikke har været stresset i opvæksten. Det giver et højere næringsindhold og i øvrigt en væsentlig bedre smag.

Protein kan tillige komme fra vegetabilske produkter enten som kosttilskud eller fra f. eks bønner, Soya, nødder, samt fra nogen fuldkorns produkter.

 

3.2 RØDT KØD

Rødt kød har et højt indhold af mættet fedt. Laks og anden fisk er gode alternativer til rødt kød.

Reeform anbefaler man spiser minimum 1 gram protein pr. kilo man vejer hver dag. Reeform anbefaler begrænset indtag af rødt kød.

 

4. KULHYDRATER

Kroppen har brug for kulhydrater som én af de primære energikilder.

 

4.1 FULDKORNSPRODUKTER

De bedstefuldkornsprodukter til at opfylde dette behov er havregryn, fuldkorns brød og brune ris (Brune ris er et fuldkornsprodukt idet brune ris er 95 % rene ris korn uden skaller). Kroppen kan ikke fordøje fuldkorns produkter ligeså hurtigt som produkter baseret på f. eks hvedemel. Dette sikre, at insulin og blodsukkeret ikke stiger og herefter falder for hurtigt. God balance og kontrol af blodsukker og insulin holder blandt andet sulten af vejen. FAME  anbefaler at man spiser fuldkornsprodukter til alle hovedmåltider. 

 

4.2 FRUGT & GRØNTSAGER

Et gammelt ordsprog siger ”et æble om dagen holder lægen af vejen”. Dette ordsprog er der efterhånden en række undersøgelser som bekræfter. Undersøgelser som blandt andet dokumenterer mindre risiko for en række forskellige former for kræft, mindsker risikoen for hjerteanfald og hjertestop, mindsker blodtrykket og sikre desuden et godt syn. Frugt og grøntsager er en aktiv leverandør af energi, vitaminer og fibre. Det er vigtigt at vide, at ikke alle frugter og grøntsager indeholder alle fordele. Derfor er det vigtigt at spise varieret frugt og grøntsager. Rå grøntsager er at foretrække – skal de efterbehandles, skal dette gøre nænsomt og hellere dampes end koges. Vi prioriterer økologiske frugter og grøntsager idet disse med sikkerhed ikke er tilført stoffer eller direkte skadelige stoffer som enten skal vaskes af eller er tilført på et tidspunkt, hvor disse fortsat vil kunne spores i produkterne eller ændre produkternes positive egenskaber.

Frugt og Grønsager kan opdeles i fine og grove grønsager, hvor de grove grønsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af fibre end de fine.

DE FINE
De fine grønsager indeholder som regel max 1,5 g kostfibre pr. 100 g

• Frugter, fx tomat, agurk, peberfrugt og squash
• Bladgrøntsager fx salat, bladselleri og spinat
• Svampe fx champignons

 

DE GROVE 
De grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g.

• Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak
• Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål
• Bælgfrugter fx ærter og bønner

 

Reeform anbefaler frugt og grøntsager dagen igennem. Reeform anbefaler ligeledes frugter som mellemmåltider og dessert og en prioritet af de grove grøntsager i madlavning.

 

4.3 NØDDER & BÆLG

Nødder og bælg er gode kilder til protein, fibre, fedt, vitaminer og mineraler. Bælg inkluderer blandt andet forskellige variationer af bønner. Nødder, som samtidig er rige på den gode fedt, findes i mange varianter – f. eks Mandler, Valnødder, Pecans, Peanuts, Hasselnødder og Pistacienødder. Nødder er virkelig gode alternativer til slik, men er man på slankekur, skal man være opmærksom på det høje kalorieindhold. Reeform anbefaler at spise nødder dagligt og bælgfrugter efter behov.

 

4.4 HVIDE RIS, HVIDT BRØD, KARTOFLER, HVID PASTA, SODAVAND & SLIK

Ved indtagelse af produkter baseret på hvedemel vil kroppen kortvarigt hæve niveauet af insulin og blodsukker. Dette kan føre til øgning af vægten og følelsen af kun kortvarig energi. Udskillelsen af insulin er kroppens sikkerhedssystem hvis kroppen ikke får nok kontinuerlig energi, vil den gøre en ekstra indsats for at ophobe det kortvarige overskud af energi som fedtdepoter. Som hjælp til at vurdere de forskellige kulhydraters evne til at hæve blodsukkeret, er der udarbejdet et Glykemisk Index (se Glykemisk index).

 

4.5 ALKOHOL

En enkelt genstand dagligt er med til at begrænse risikoen for hjerte/kar sygdomme. Især hvis der er tale om rødvin. Et dagligt glas alkohol kan samtidig øge livskvaliteten.

Reeform anbefaler at man maksimalt indtager hvad der svarer til en genstand om dagen og helst kommende fra rødvin. Alkohol bør herudover kun indtages ved særlige lejligheder.

 

5. DE SMÅ ELEMENTER

De små elementer, men ganske væsentlige elementer I en sund og varietet kost er vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter.

 

5.1 ANTIOXIDANTER

Dannelse af frie radikaler er en uundgåelig konsekvens af iltning(oxidation). Antioxidanter fjerner eller neutraliserer disse frie radikaler.

Ilt er afgørende for vores overlevelse, og blot få minutters iltmangel er dødelig, fordi ilt kræves i cellernes energistofskifte. Men ilt kan også være skadelig. Det skyldes, at ilt er et meget reaktivt stof. Det kan danne kemiske stoffer af typen frie radikaler.

Antioxidanter er stoffer, som kan neutralisere frie radikaler og hermed modvirke skader på celler og væv. Og måske også forebygge sygdomme.

Antioxidanter er en række stoffer, som vi må sørge for at få ind sammen med kosten eller som kosttilskud. En antioxidant fungerer på én af to måder:

• Forhindrer dannelsen af frie radikaler
• Hæmmer de frie radikaler, hvis de allerede er dannet

 

Antioxidanter forekommer naturligt i sunde fødevarer, men bliver i stor udstrækning fjernet, når fødevarerne raffineres eller tilberedes.

De sundeste fødevarer er samtidig de bedste kilder til antioxidanter, nemlig friske frugter og grøntsager, bælgfrugter, frø og nødder. Også fuldkornsprodukter og fisk indeholder antioxidanter.

 

5.2 SPORSTOFFER

Sporstoffer er elementer der vides at have betydning for mennesker og dyrs ernæring i ganske små mængder (spor). Det drejer sig for eksempel om Jern, Jod, Kobber, Zink, Krom, Mangan, Kobolt, Selen, Molybdæn, Nikkel, Vanadium, Tin og Silicium.

Alle sporstofferne skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud. Ved indtagelse af for lidt af disse stoffer kan man få mangelsymptomer. Et eksempel er jernmangel, som giver symptomer som træthed, bleghed, og hovedpine. Mangelsymptomerne forsvinder typisk igen ved indtagelse af mad der indeholder sporstofferne.

 

5.3 VITAMINER & MINERALER

VITAMINER

Vitaminer er nødvendige for at opretholde livet. Vitaminer er kemiske stoffer med en såkaldt amingruppe. Kroppen har brug for disse stoffer. De er dermed vitale. Begrebet vitamin kommer derfor fra begreberne vital (= for livet) og amin. Behovet for vitaminer varierer for de enkelte vitaminer. De fleste vitaminer får man igennem kosten, men for at være på den sikre side, anbefaler vi man tage en multi vitamin dagligt.

FAKTA OM VITAMINER
VITAMINER	KOMMER FRA	FUKTIONALITET	SYMPTOMER VED MANGEL
A (retinol)	Lever, nyre, mælk, smør, margarine, æg, grønne bladgrøntsager og abrikoser.	Kræves for at huden og slimhinderne kan danne nye celler og til øjets funktion. Forbedrer mørke synet	Ru og tør hud. Mindsket modstandskraft mod infektioner. Forringet mørke syn
B1 (tiamin)	Svinekød, fuldkornsprodukter, ærter, æg, kartofler, fisk og mejeriprodukter	Nødvendigt for en god nervefunktion. Påvirker dermed også hjernens og musklernes funktion	Forandringer i hjertemusklen ved forstyrrelser i næringstilførslen, prikken i hænder og fødder, psykisk forvirring, depression, træthed, og forringet muskelkoordination
B2 (riboflavin)	Lever, nyre, mælk, ost, æg, grønne bladgrøntsager, fuldkornsprodukter, nødder, ærter og bønner	Deltager i kroppens omsætning af kulhydrater og protein. Opretholder også en god tilstand i hud og slimhinder	Sprukne læber, sår på tungen, hud udslæt
B3 (niacin)	Fisk, kød, fuldkornsprodukter, gær, mælk, ost, æg, ærter, bønner og kartofler	Som vitamin B2	Muskelsvaghed, fordøjelsesproblemer, irriteret og sprukken hud, diare og forringelse af psykiske funktioner
B6 (pyridoxin)	Forekommer i de fleste fødevarer, især hvis de er rige på andre B-vitaminer, kylling, fisk, fuldkornsprodukter, bananer, ærter, bønner, lever, gær, æg og mejeriprodukter	Som vitamin B2. Desuden deltager vitaminet i fedtomsætningen og dannelsen af røde blodlegemer. Regulerer funktionen hos nervesystemets celler	Hud forandringer, nervøsitet, irritabilitet, blodmangel, søvnproblemer
B12 (kobalamin)	Lever, oksekød, svinekød, lam, fjerkræ, fisk, østers, gær	Deltager i dannelsen af røde og hvide blodlegemer. Vigtigt for en god nervefunktion	Sår på tungen, forandringer i rygmarven
C (askorbinsyre)	Citrusfrugter, hyben, anden frugt, friske grøntsager og kartofler	Deltager i ilt udvekslingen i cellerne og dermed i nydannelsen af celler. Har også betydning i kroppens forsvar mod infektioner.	Blødninger i hud, slimhinder og indre organer, dårlig sårheling, løse tænder, smertende led, modtagelighed for infektioner
D (kalciferol)	Fiskelevertran, mælk, æggeblomme. Dannes i huden ved sol bestråling	Regulerer knoglernes forkalkning. Bidrager til at opretholde nervesystemets og musklernes funktion	Knogleskørhed, hvad der hos ældre kan give tilbøjelighed til brud
E (tokoferol)	Vegetabilske olier, æg, hvedespirer, sojabønner, grønne bladgrøntsager, fuldkornsprodukter	Deltager i dannelsen af røde blodlegemer og beskytter de røde blodlegemer mod skader og anden påvirkning	Sjældent hvis man ikke har svært ved at optage fedt. Blodmangel hos for tidligt fødte børn eller børn med lav fødselsvægt
K (fytomenadion)	Grønne bladgrøntsager, blomkål, hvidkål, kartofler, frugt, mælk, ost, æg. Dannes også af bakterier i tyktarmen	Er nødvendigt for at blodet kan størkne	Øget tilbøjelighed til blødninger

 

 

MINERALER

Vitaminer og mineraler blandes ofte sammen, som kom det ud på ét. Man det er to vidt forskellige ting. Mineralerne er stoffer, der enten hjælper vitaminerne med at fungere eller er en slags byggesten i kroppen til for eksempel knogler og tænder.

FAKTA OM MINERALER
MINERAL	KOMMER FRA	FUKTIONALITET
Jern	Kød, indmad, linser og kornprodukter.	Dannelse af røde blodlegemer, som transporter ilt rundt i kroppen
Zink	Kød, ost, mælk og fuldkornsprodukter	Vækst, hud, sårheling. Medvirker desuden i reguleringen af blodsukkeret.
Jod	Mælk, fisk og æg	Dannelsen af hormon fra skjoldbruskkirtlen, som medvirker til regulering af kroppens stofskifte.
Fosfor	Mælk, kød, fjerkræ og fisk	Energiomsætningen i kroppen. Knogler og muskler.
Selen	Kød, fisk, indmad, mælk, ost og æg.	Dannelsen af antioxidanter, der beskytter kroppens celler mod iltning, således giftige stoffer ikke dannes.
Magnesium	Kakao, nødder, havregryn, fuldkornsprodukter, ærter, bønner og grønkål.	Kroppens funktion og opbygning.
Kobber	Skaldyr, nødder, rosiner, lever og champignon.	Optagelsen og udnyttelsen af jern. Indgår samtidig i en række enzym komplekser.
Krom	Kød, ost, skaldyr, nødder, gær, mandler og tørret frugt.	Omsætning af blodsukker
Mangan	Fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og nødder.	Kulhydrat- og fedtomsætning. Dannelse af knogler.
Calcium	Ost, chokolade, spinat og havregryn, mælk	Kroppens funktion og opbygning.
Molybdæn	Mælk, skaldyr, nødder, kornprodukter	Enzymfunktion, bl.a. urinsyreomsætning

 

 

6. GLYKEMISK INDEX

Højt Glykemisk Index fortæller produktet ligeledes hæver blodsukkeret meget hurtigt efter indtaget. Lav Glykemisk Index fortæller produktet er længere tid om at hæve blodsukkeret. Idet det Glykemisk index ikke viser mængden af kulhydrater, har seneste udvikling frembragt Glykemisk load, som tager forholdet mellem Glykemisk index og kulhydrater og giver således det mest retvisende billede, af hvilke produkter man bør vælge. Produkter med lavt Glykemisk load kan man blot spise. Produkter med medium Glykemisk load er bedst at spise sammen med proteinholdige produkter, da de sænker det samlede load. Produkter med højt Glykemisk load skal man begrænse.

At kigge isoleret på et produkts Glykemisk index er ikke afgørende, men selve måltidets Glykemisk index. På den måde får man en mere varieret mulighed og ellers sunde produkter som f. eks rødbeder, bliver ikke fravalgt.

Hvorfor skal man styre efter Glykemisk load?

Når man indtager kulhydrater der optages hurtigt i blodet, vil det medføre en stor produktion af insulin. Insulin har til opgave at lagre den energi der ikke bruges. Da sukker er nemmere at forbrænde end fedt, er det fedt som bliver lagret i stedet for at blive forbrændt.

Lige efter den store insulinproduktion vil blodsukkeret falde hurtigt igen og man vil føle dig træt, ukoncentreret og meget hurtigt sulten igen.  Samtidig giver lavt blodsukker sultfornemmelse selvom man lige har spist. Altså en ond cirkel der kan fører til overspisning og dermed stor vægtøgning.

For at undgå disse udsving i blodsukkeret skal man spise hver 3.- 4. time. Der må ikke gå længere imellem, da dit blodsukker ellers vil begynde at svinge igen. Man skal sørge for at spise fra gruppen med de langsomme kulhydrater med et lavt Glykemisk index, så ens blodsukker holder sig på et konstant niveau.

Reeform anbefaler at man primært indtager kulhydrater med et lavt Glykemisk Load eller indtager kulhydrater med medium load sammen med proteinholdige produkter.

 

7. VÆGT BALANCE

Hos Reeform følger vi anvisningerne hos WHO vedrørende BMI, som er forholdet imellem højde og drøjde. Vi lader dog ikke BMI stå alene idet vi også kigger på fedt procenten – ligeledes efter WHO´s retningslinjer og studier. 

Såfremt du har brug for at reducere din vægt med mere en 5 kg., vil vi ikke være den rette løsning for dig.

 

8. FORDØJELSES SYSTEMET

Fordøjelsessystemet er madens vej gennem kroppen. Dette er en af de centrale opgaver kroppen skal udføre og det er yderst vigtigt at have fokus på denne proces da det er igennem fordøjelsessystemet kroppen og hjerne får tilført ”brændstof”. Og kroppen skal ikke blot have brændstof. Det skal det være det rigtige brændstof og det skal også tilføres jævnligt for at sikre et gennemsnitligt højt energiniveau. 

Det man indtager af føde laver kroppen om til forskellige dele som kroppen skal bruge i forskellige situationer. Hvis man indtager føde som hæmmer kroppen i at arbejde effektivt, begrænser dette kroppens evne til at omforme de essentielle enheder i føden til dels livsnødvendige formål, men også blot daglige formål.

Det er derfor vi anbefaler at spise flere gange om dagen og i øvrigt følge Reeform´s kostråd.

Nedenfor beskrives fordøjelsessystemet. Det er samtidig en forklaring på hvorfor der er nogen kulhydrater der optages hurtigere end andre og hvorfor fedt er den energi del der er sværest at fordøje.

 

8.1 MUNDHULEN

I mundhulen sker den første håndtering af maden man spiser. Mund og tænder gør maden klar til transport videre. Spyttet har en væsentlig rolle i den forbindelse i det spyttet indeholder enzymet ”Amylase”.  ”Amylase” nedbryder stivelse og sukker. Det er vigtigt at vide, fordi sukker således er det første kulhydrat kroppen begynder at bruge. Det er godt at vide når man skal indtage hurtig energi, men det er også en forklaring på at man skal passe på ens forbrug af sukker – og ikke mindst de hurtig omsættelige kulhydrater.

 

8.2 SPISERØRET

Spiserøret bruges alene til transport. Spiserørets muskler snører sig automatisk sammen og skubber således maden nedad.

 

8.3 MAVESÆKKEN

I mavesækkens vægge dannes der slim der udskilles sammen med flere enzymer, som fortsætter fordøjelsen af kulhydrater, og begynder fordøjelsen af fedt og protein.

I mavesækken findes der en stærk saltsyre som dræber bakterier. Mavesækken selv er beskyttet mod denne saltsyrer af et tykt lag sej slim.

Maden er herefter flydende og sendes videre.

 

8.4 TOLVFINGERTARMEN

Fra celler i tolvfingertarmens vægge udskilles flere enzymer, som fortætter fordøjelsen af maden. Det er også her bugspytkirtlens kanaler udmunder og således tilfører bugspyt. I bugspyttet er der enzymer der kan nedbryde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater samt bikarbonat der neutraliserer saltsyren. Det er også her der udsendes galde fra galdeblæren. Galde har blandt andet til formål, at hjælpe med at nedbryde fedt.

 

8.5 TYNDTARMEN

Tyndtarmen er 6 meter lang og pga. dens struktur med en masse små hår på indersiden et overflade areal på 250 m2. Enzymer fra bugspytkirtlen og tyndtarmen selv færdiggør fordøjelsesprocesserne og de vigtige næringsstoffer optages i kroppen.

I tyndtarmen sker der også optagelse af aminosyrer, fedtsyrer og monosaccharider (simpleste kulhydrater som f. eks sukker).

Der findes 8 essentielle aminosyrer. De fleste kommer fra proteiner og optages igennem mælkeprodukter, æg og kød. Nogle få også fra korn. Der findes 20 forskellige aminosyrer. Da kroppen kun kan lave de 12 aminosyrer, er det vigtigt at indtage disse de resterende 8 (9 for børn) – de såkaldte essentielle. De enkelte aminosyrer er alle især livsvigtige næringsstoffer, som er afgørende for blandt andet kroppens vækst, regeneration, herunder sårheling, immunforsvar og produktion af enzymer og hormoner.

 

8.6 TYKTARMEN

Tyktarmen er ca. 1 meter lang og 7 cm i diameter. Her optages vand fra ”massen”, således ”massen” bliver fast og omdannet til afføring. I Tyktarmen lever en række bakterier som sørger for den sidste nedbrydning af maden. På samme tid udtages de vigtige vitaminer til kroppen

 

9. FIBRE

Fibre er et fælles navn for alt det plantemateriale, som kroppen ikke kan fordøje. Modsat fedt, protein og fordøjelige kulhydrater bliver fibrene ikke optaget i kroppen. De går ufordøjet gennem tolvfinger- og tyndtarm til tyktarmen. Nogle fibre udskilles med fæces (afføringen), mens andre bliver omdannet til organiske syrer og luftarter (prutter).

Fibre findes kun i vegetabilske produkter – det vil sige kornprodukter, frugter og grøntsager. Jo grovere kornprodukterne er, jo højere er fiberindholdet.

De fleste frugter er gode kilder til fibre, så spis gerne 2-3 stykker frugt hver dag. Husk at variere. Når det gælder grøntsagerne, kan du med fordel gå efter de grove som kål og rodfrugter. Det er f.eks. pastinak, selleri, broccoli, hvid- og rødkål. Bælgfrugter har også et højt indhold af kostfibre, så spis også regelmæssigt bønner, linser og kikærter.

• Spis groft brød hver dag.
• Brug fintsnittet kål.
• Spis rod og bælgfrugter.
• Spis tørrede frugter

 

Fiberrig kost starter allerede i mundhulen med at gøre godt. Det kræver et større tykke arbejde og betyder man spiser maden langsommere og således giver mave tid til at give besked om man er mæt.

I mavesækken fylder fibrene godt og man har derfor en mæthedsfølelse i længere tid. Fibrene bliver også samlet til en masse, som holder det samlede måltid længere tid i maven. Det betyder der går længere tid før maden omdannes og har derfor en gavnlig virkning på blodsukkeret, som således stiger jævnt. 

I tyndtarmen har fibrene den virkning, at de samler sig omkring kosten. Det betyder fordøjelses enzymerne skal arbejde mere og igen betyder det en langsommere stigning af blodsukkeret og derfor en mere jævn balance. Fibrene tiltrækker også de usunde partikler som på den måde trækkes igennem resten af kroppen.

Fibrene fremmer tarmens bevægelse og sikre derfor, at maden ikke bliver i tarmen forlænge.

I tyktarmen omdannes nogle af fibrene til korte fedtsyrer, som er gavnlige for tarmfloraen. Fibre er også næring for de bakterier i tarmen. Det får bakterierne til at vokse og således mere afføring. Mere afføring giver fastere afføring.

Når fibrene omdannes til korte fedtsyrer omdannes de også til luft. Dette giver kun luft i en periode hvis man ikke er vant til at spise groft. Man har oftere luftafgang og kan føle sig oppustet, hvilket fortager sig.  

 

Reeform Pilates Studios Kost Filisofi er udarbejdet efter inspiration fra Harward Univesity, Nutrition Line, USA.